4 aliments riches en lectines pour vous aider a perdre du poids
Les lectines sont un type de protéine trouvée dans toutes les formes de vie, y compris les aliments que vous mangez.
En petites quantités, ils peuvent fournir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, des quantités plus importantes peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les nutriments.
Cet article passe en revue six aliments qui sont particulièrement élevés en lectines et explique comment vous pouvez vous assurer qu'ils ne réduisent pas votre absorption de nutriments.
Jeune femme tenant des tomates fraîches
Les lectines sont une sorte de protéine qui peut se lier au sucre.
Ils sont parfois appelés antinutriments, car ils peuvent réduire la capacité du corps à absorber les nutriments. On pense que les lectines ont évolué comme une défense naturelle dans les plantes, essentiellement comme une toxine qui empêche les animaux de manger les plantes (1).
Les lectines se retrouvent dans de nombreux aliments à base de plantes et d'animaux, mais seulement environ 30% des aliments que vous mangez contiennent des quantités importantes (2).
Les êtres humains ne peuvent pas digérer les lectines, alors ils se déplacent à travers votre intestin inchangé.
La façon dont ils fonctionnent reste un mystère, bien que les recherches montrent qu'ils se lient aux cellules sur le mur de l'intestin. Cela leur permet de communiquer avec les cellules, déclenchant une réponse.
En petites quantités, les lectines jouent un rôle important dans les processus corporels, y compris la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. La recherche montre qu'ils pourraient même jouer un rôle dans la thérapie contre le cancer (3).
Cependant, de grandes quantités peuvent endommager la paroi intestinale. Cela provoque une irritation qui peut entraîner des symptômes tels que la diarrhée et les vomissements. Il peut également empêcher l'intestin d'absorber les nutriments correctement.
Les concentrations les plus élevées de lectines se retrouvent dans des aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes à la morue. Heureusement, il existe plusieurs façons de réduire le contenu de lectines de ces aliments sains pour les rendre sans danger.
Résumé: Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres. Lorsqu'ils sont bien cuits, ils sont une addition saine et précieuse de l'alimentation.
Les haricots rouges sont parmi les sources les plus riches en protéines végétales.
Ils sont également une excellente source de glucides dont l'indice glycémique (GI) est faible.
Cela signifie qu'ils libèrent leurs sucres plus lentement dans le sang, provoquant une augmentation graduelle de la glycémie plutôt qu'une pointe pointue (7).
Ils sont également très résistants à l'amidon et à la fibre insoluble, ce qui peut aider à la perte de poids et à améliorer la santé intestinale générale (8, 9, 10).
Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, comme le fer, le potassium, l'acide folique et la vitamine K1.
Cependant, les haricots crus contiennent également des niveaux élevés d'une lectine appelée phytohémagglutinine.
Si vous les mangez crus ou mal cuite, ils peuvent provoquer des nausées, des vomissements et des diarrhées extrêmes. Peu de cinq haricots peuvent provoquer une réponse.
Une unité hémagglutinante (hau) est une mesure du contenu de lectine. Dans leur forme brute, les haricots rouges contiennent 20 000 à 70 000 ha. Une fois qu'ils sont bien cuits, ils ne contiennent que 200-400 hau, ce qui est considéré comme un niveau sûr (4).
Tant qu'ils sont correctement cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif qui ne doit pas être évité.
Résumé: Le soja est une source fantastique de protéines, de vitamines, de minéraux et d'isoflavones de haute qualité. Vous pouvez réduire considérablement leur teneur en lectines en les faisant cuire, en fermentant et en germer.
Graines de soja dans un bol en bois
Le soja est une source fantastique de protéines. Ils sont l'une des protéines végétales de la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement importants pour les végétariens (11).
Ils sont une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier le molybdène, le phosphore et la thiamine.
Ils contiennent également des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été liés à la prévention du cancer et à une diminution du risque d'ostéoporose (12, 13).
La recherche montre que le soja peut également aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de développer une obésité et le diabète de type 2 (14, 15, 16).
Cependant, le soja est un autre aliment qui contient des niveaux élevés de lectines.
Comme pour les haricots rouges, la soja de cuisson élimine presque complètement les lectines. Pourtant, assurez-vous de les cuire assez longtemps à une température suffisamment élevée.
La recherche montre que les lectines de soja sont presque complètement désactivées lorsqu'elles sont bouillies à 100 ° C (212 ° F) pendant au moins 10 minutes.
En revanche, le chauffage sec ou humide du soja à 70 ° C (158 ° F) pendant plusieurs heures a eu peu ou pas d'effet sur leur teneur en lectine (17).
D'autre part, la fermentation et la germination sont à la fois des méthodes éprouvées de réduction des lectines.
Une étude a révélé que la fermentation du soja réduisait de 95% la teneur en lectine. Une autre étude a révélé que la germination a diminué de 59% la teneur en lectine (5, 6).
Les produits de soja fermentés comprennent la sauce soja, le miso et le tempeh. Les pousses de soja sont également largement disponibles et peuvent être ajoutées aux salades ou utilisées dans les frites.
Résumé: Le blé est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Les produits de blé entier peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé. Le contenu de leur lectine est presque complètement éliminé par la cuisson et le traitement.Le blé est l'aliment de base pour 35% de la population mondiale (18).
Les produits de blé raffinés ont un indice glycémique élevé (GI), ce qui peut entraîner une augmentation de votre glycémie. Ils ont également été dépouillés de pratiquement tous les nutriments.
Le blé entier a une IG semblable, mais il est plus élevé en fibres, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale (19).
Certaines personnes ont du mal à digérer le gluten, une protéine trouvée dans le blé. Cependant, si vous le tolérez, le blé entier peut être une bonne source de vitamines et de minéraux, comme le sélénium, le cuivre et l'acide folique.
Le blé entier contient également des antioxydants tels que l'acide ferulique, qui a été lié à une réduction des maladies cardiaques (20).
Le blé brut, en particulier le germe de blé, est élevé en lectines, avec environ 300 mcg de lectines de blé par gramme. Cependant, il semble que les lectines soient presque complètement éliminées par la cuisson et le traitement (21).
La farine de blé entier a une teneur en lectine bien inférieure à environ 30 mcg par gramme (21).
Lorsque vous cuisinez des pâtes de blé entier, il semble qu'elles inactivent complètement les lectines, même à des températures allant jusqu'à 149 ° F (65 ° C). Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables (21, 22).
En outre, la recherche montre que les pâtes de blé entier achetées en magasin ne contiennent pas de lectines, car elles sont généralement exposées à des traitements thermiques pendant la production (22).
Étant donné que la plupart des produits de blé entier que vous mangez sont cuits, il n'est pas probable que les lectines posent un problème important.
Résumé: Les arachides sont une excellente source de protéines, de graisses insaturées et de nombreuses vitamines et minéraux. Bien que les arachides contiennent des lectines, la preuve de leurs avantages pour la santé est beaucoup plus forte que celle de tout risque.
Les arachides sont en fait classées comme des légumineuses et sont liées aux haricots et aux lentilles.
Ils sont riches en graisses mono- et polyinsaturées, ce qui en fait une excellente source d'énergie.
Ils sont également riches en protéines et dans une large gamme de vitamines et de minéraux, tels que la biotine, la vitamine E et la thiamine.
Les arachides sont également riches en antioxydants et ont été liées à des avantages pour la santé, comme un risque réduit de maladie cardiaque et de calculs biliaires (23, 24, 25).
Contrairement à certains autres aliments sur cette liste, les lectines dans les arachides ne semblent pas être réduites par le chauffage.
Une étude a révélé qu'après que les participants ont mangé 7 onces (200 grammes) d'arachides brutes ou rôties, des lectines ont été trouvées dans leur sang, indiquant qu'elles avaient traversé l'intestin (26).
Une étude sur le tube à essai a révélé que les lectines d'arachide ont augmenté la croissance des cellules cancéreuses (27).
Ceci, à côté de la preuve que les lectines d'arachides peuvent entrer dans la circulation sanguine, a conduit certaines personnes à croire que les lectines pourraient encourager le cancer à se propager dans le corps.
Cependant, cette étude a été effectuée en utilisant des doses élevées de lectines pures placées directement sur des cellules cancéreuses. Il n'y a pas encore d'études sur les effets exacts chez les humains.
Jusqu'à présent, les preuves des bénéfices pour la santé des arachides et leur rôle dans la prévention du cancer sont beaucoup plus fortes que la preuve de tout dommage potentiel qu'ils pourraient causer.